Le collagène : est-ce vraiment utile d’en prendre ? Ce que dit la science, et comment bien le choisir

16 juin 2025

Introduction

Si tu t’intéresses un peu à la nutrition, au sport ou à la santé de la peau, tu as sûrement vu passer les compléments à base de collagène. Et peut-être que comme beaucoup, tu t’es demandé : « Encore une mode ou y’a du vrai ? » Spoiler : oui, y’a du très bon. Mais pas n’importe comment, et pas n’importe lequel.

Je te décode tout ici, avec les vraies infos et ce que la science en dit.

C’est quoi exactement, le collagène ?

Le collagène, c’est une protéine qu’on retrouve partout : dans la peau, les tendons, les ligaments, les articulations, les os. En gros, c’est le « ciment » du corps. On en produit naturellement, mais cette production diminue dès 25-30 ans (merci le temps qui passe), et encore plus vite si tu es sportif, stressé ou que tu dors mal.

Que dit la science sur la supplémentation ?

Spoiler : elle valide.

Peau : plusieurs études montrent qu’à partir de 2,5 g/j de collagène hydrolysé pendant 8 semaines, on voit une amélioration de l’élasticité, de l’hydratation et une réduction des rides.
→ Proksch E. et al., Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(3):113-9. Source
Articulations : 10 g/j pendant 3 mois peut améliorer la mobilité et réduire les douleurs, surtout chez les sportifs ou les personnes actives.
→ Clark KL. et al., Curr Med Res Opin. 2008 Apr;24(5):1485-96. Source
Tendons / récupération : si tu le prends 1h avant l’entraînement avec de la vitamine C, tu boostes la synthèse de collagène exactement quand ton corps en a besoin.
→ Shaw G. et al., Am J Clin Nutr. 2017 Jan;105(1):136-143. Source

Tous les collagènes se valent ? Non.

Voici le top 2 que tu verras le plus souvent :

1. Collagène bovin (type I & III)

Idéal pour les tendons, les ligaments, les articulations, les muscles et aussi la peau.
C’est le plus polyvalent, et souvent le plus intéressant pour les sportifs.
Marques sérieuses : Peptan®, Verisol®.

2. Collagène marin (type I)

Meilleure biodisponibilité théorique (poids moléculaire plus bas).
Très bon pour la peau, les cheveux, les ongles.
Mais plus cher, et moins orienté sport.

Comment bien le prendre ?

Dosage : 10 à 15 g/jour si tu veux cibler les articulations ou la récup. 2,5 à 5 g/jour pour un objectif beauté/peau.
Timing : pour la récupération tissulaire, prends-le 1h avant l’entraînement avec de la vitamine C. Sinon, peu importe.
Durée : au moins 8 à 12 semaines pour voir un vrai effet. Et ça peut se prendre toute l’année si besoin.

Mon avis

Franchement ? Oui, le collagène est un des compléments les plus sérieux du marché. Ce n’est pas magique, mais ça a un vrai impact si tu t’entraînes beaucoup, si tu veux protéger tes articulations ou si tu veux juste prendre soin de ta peau avec un truc naturel.
Personnellement, j’utilise du collagène bovin hydrolysé Peptan® que je prends 1h avant le sport avec de la vitamine C. Et ça fait le taf.

Pour plus d’informations sur mon approche : Tarifs & Packs