Comprendre ses macros en 5 minutes

27 juin 2025

Stop les régimes. Apprends tes macros.

Tu veux perdre du gras, prendre du muscle ou simplement te sentir bien dans ton corps sans galérer ? Oublie les régimes miracles, les « sans gluten sans sucre sans plaisir », et commence par comprendre un truc simple : tes macros.

Macros = macronutriments = protéines, glucides, lipides.

Pourquoi c’est plus puissant qu’un régime ? Parce que tu comprends enfin ce que tu donnes à ton corps, et tu peux adapter ton alimentation à ton objectif, sans frustration, sans plan rigide et surtout… pour la vie.

C’est quoi exactement les macros ?

Les macronutriments sont les sources d’énergie de base de ton corps :

Protéines : pour réparer et construire les muscles, soutenir le système immunitaire.
Glucides : ta source d’énergie principale (surtout pour les sportifs).
Lipides : essentiels pour tes hormones, ton cerveau, ta peau.

1 g de :

Protéine = 4 kcal
Glucide = 4 kcal
Lipide = 9 kcal

Pourquoi suivre ses macros est plus intelligent qu’un régime ?

Parce que ton corps ne connaît pas les “régimes”, il connaît juste l’équilibre entre ce qu’il consomme et ce qu’il dépense. Et ce qui change tout, c’est :

L’autonomie alimentaire : tu sais comment manger pour atteindre tes objectifs.
La flexibilité : tu peux manger ce que tu aimes, tant que ça rentre dans tes macros.
La durabilité : tu crées un mode de vie, pas une prison diététique.

Ce que dit la science

Plusieurs études montrent que le suivi des apports en macronutriments est plus efficace sur le long terme que les régimes restrictifs :

Flexible Dieting vs. Restrictive Dieting :
Une étude de 2016 montre que les personnes qui pratiquent le « flexible dieting » (suivi des macros) ont moins de troubles alimentaires, plus de satisfaction et une meilleure gestion du poids.
Source : Smith et al., 2016
Adherence > Type de régime :
Selon une méta-analyse du New England Journal of Medicine, l’adhérence au plan alimentaire est plus importante que le type de régime (low-carb, low-fat, etc.) pour perdre du poids.
Source : Sacks et al., 2009
Répartition des macros et composition corporelle :
Une revue de 2014 a montré que la répartition des protéines et leur quantité sont cruciales pour préserver la masse musculaire pendant une perte de poids.
Source : Helms et al., 2014

OK, mais comment je fais pour connaître MES macros ?

C’est simple : il faut connaître ton besoin calorique journalier (dépense énergétique) et ensuite répartir selon tes objectifs :

Objectif perte de poids :

Protéines : 1,8 à 2,2 g / kg de poids corporel
Glucides : modérés
Lipides : 0,8 à 1 g / kg

Objectif prise de muscle :

Protéines : 1,6 à 2 g / kg
Glucides : élevés
Lipides : 1 à 1,2 g / kg

Tu peux utiliser un calculateur ou être accompagné.

Apprends à nourrir ton corps, pas à le punir.

Les régimes te donnent un menu à suivre, les macros te donnent un mode d’emploi personnalisé. Une fois que tu maîtrises ça, tu peux adapter ton assiette à n’importe quelle situation : resto, vacances, sport, boulot. C’est LA compétence qui te libère.

Et la bonne nouvelle ? Tu peux apprendre ça en quelques jours, pas besoin de devenir diététicien.

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